Il Mondo degli esercizi…quali non devono mai mancare nei nostri workout
Queste sono solo alcune delle domande più frequenti che mi vengono poste quotidianamente dai miei allievi in palestra, e che sentiamo spesso nelle sale pesi d’Italia e non solo.
Cerchiamo di fare chiarezza e capire bene come scegliere gli esercizi da fare, da evitare o da fare con una determinata frequenza.
Iniziamo il nostro viaggio all’ interno di questo infinito mondo dicendo che gli esercizi in palestra si dividono essenzialmente in 2 grandi categorie. Vediamole insieme.
1) Esercizi BASE o fondamentali: sono esercizi in cui si muovono più capi articolari (sono infatti anche detti multi-articolari) e c’è il lavoro sinergico di più muscoli insieme. Questi esercizi svolgono un ruolo chiave nell’ ipertrofia muscolare, in quanto permettono di muovere carichi importanti e raggiungere intensità davvero notevoli. Elenchiamo gli esercizi base più rilevanti e vediamo insieme qualche altra caratteristica.
- SQUAT
- PANCA PIANA
- STACCO DA TERRA
- REMATORE
- MILITARY PRESS
- TRAZIONI VERTICALI ED ORIZZONTALI
- SPINTE CON MANUBRI ORIZZONTALI E VERTICALI
All’ interno di questo elenco troviamo esercizi per vari distretti muscolari che devono essere sempre presenti nei nostri workout ed avere un ruolo chiave su cui programmare i nostri periodi allenanti. Se vogliamo ad esempio migliorare forza ed ipertrofia del nostro pettorale non possiamo escludere dal workout la PANCA PIANA; allo stesso modo se il nostro obiettivo è una gamba più potente dobbiamo, per forza di cose, cimentarci con lo SQUAT. Stesso discorso per i muscoli della schiena per i quali sono fondamentali esercizi come lo stacco da terra, il rematore e le trazioni.
Tutti questi esercizi hanno un livello di difficoltà abbastanza elevato e devono essere svolti con una tecnica impeccabile (che ovviamente migliora col tempo).
2) Esercizi COMPLEMENTARI o di isolamento. Questi esercizi sono ugualmente importanti ma hanno una caratteristica su tutte, sono monoarticolari e nella maggior parte dei casi servono per isolare il lavoro su un determinato muscolo. Elenchiamone alcuni e facciamo qualche esempio.
- Croci per il petto con manubri o cavi
- Alzate laterali
- Leg extension e leg curl
- Esercizi per bicipiti e tricipiti
- Pulldown (anche se non è semplice isolare il dorsale)
Questi esercizi, che come detto in precedenza, sono definiti complementari, servono appunto a completare il lavoro su un determinato gruppo muscolare. Sono molto più semplici rispetto agli esercizi base ma non permettono l’ utilizzo di carichi importanti e di una buona progressione nel tempo (spesso ci ritroviamo ad utilizzare gli stessi carichi per molto tempo e per più mesocicli). La spiegazione è che, andando a colpire un solo gruppo muscolare ed a volte anche in situazioni di leve svantaggiose, non ci permettono di esprimere grande forza nella loro esecuzione.
A prima lettura si potrebbe pensare che questi esercizi sono inutili o poco efficaci ma non è cosi perché ci permettono di creare focus particolari su muscoli carenti per i quali si ha la necessità di un lavoro “target”. Essi inoltre migliorano la qualità della muscolatura in generale ed appagano anche il nostro senso di allenamento intenso, in quanto ci rendono stanchi durante il workout facendoci “sentire allenati”.
Ho cercato di spiegare brevemente ed in maniera semplice le principali differenze tra le due tipologie di esercizi. Ora vediamo come poterli inserire in un workout corretto.
Il focus principale deve essere basato prima di tutto sugli esercizi fondamentali, perché, come abbiamo detto, sono questi che portano ad un vero miglioramento di forza ed ipertrofia. In base poi alla seduta che si va a svolgere ed al gruppo muscolare su cui si vuole lavorare andremo a scegliere i nostri esercizi di isolamento, che serviranno per completare il lavoro svolto.
Spero come sempre che la lettura di questo post sia stata piacevole, vi aspetto al prossimo argomento. Parleremo di DONNE E PESI.
Il vostro coach Piero Pisacreta
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